学生三餐食谱，初中生正是长身体的黄金阶段，这个时期营养一定要跟上。以下整理的营养三餐食谱，供参考。初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，下面来了解学生三餐食谱。
学生三餐食谱1
食物多样，合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面）。尽量避免食物单一。
增加蛋白质供给，提高免疫力
动物性食物（鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。
天天喝奶，促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。
能量平衡，维持健康体重
疫情期间更要关注自己的体重，不主张节食减肥，也要避免体重快速增长，可根据自身体重的变化，适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡，才能促进身心健康。
足量饮水，少喝甜饮
每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。
合理烹调，控油限盐
学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过25-30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的`食盐不超过每人每天5g；蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不应存放过久；不制售冷荤凉菜，不吃野生动物和鱼生，食物要烧熟煮透。
培养良好饮食习惯
规律进餐，细嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。
提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐，错峰就餐，或送餐到班，或打包带回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面对面用餐，用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用独立餐具，每餐消毒。
学生三餐食谱2
初中生一日三餐营养食谱
早餐
初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐
初中生营养餐午餐要清淡点，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐
初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的.维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
初中生营养餐做法
萝卜枸杞黑米粥
胡萝卜I00克，构把20克，黑米200克，核桃仁20克。将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。
功效：此食疗可常做初中生营养餐主食食用，滋补肝肾、血明目、脑益智，用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜育症的预防。
虾皮萝卜丝做法
1、萝卜洗净切丝，虾皮温水泡洗干净，香菜洗净切碎。
2、先用热油将葱段炒香，加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟，、调入食盐，料酒，味精，香油出锅即可。
中考前是什么补脑
抗氧化物
随着初中生年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失。抗氧化剂可以对抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。食物来源：蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。
水
哪怕轻微的脱水都会减少初中生学生精力、损害记忆。所以，每天至少要喝1200毫升水(约合6杯)。炎热天气或运动时更要多喝水。
学生三餐食谱3
中学生一日三餐食谱：
早餐：1份。牛奶250毫升，面包200个，水煮蛋50个克
2、粳米发糕((面粉150 克)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50 克，内脂豆腐50 克)。
午餐：1。米饭(100 克)、虾(50 克)、花菜炒肉(225 克)、白菜(100 克)、鲜玉米(100 克)和橙子(100 克)。
2、米饭(100 克)、香酥鸭块(125 克)、许穆肉(125 克)、大白菜(100 克)、桑葚汤(100 克)、香蕉(100 克)。
晚餐：1。米饭150 克，蔬菜(20 克)肉(20)
2、馒头(面粉150 克)，百合虾仁(虾仁50 克，胡萝卜25 克，甜椒25 克，植物油5 克，百合、淀粉、味精、盐)，牛肉汤(白菜50 克，豆腐干50 克，胡萝卜50 克， 土豆50 克，牛肉50植物油5 克，番茄50 克，味精和盐)。
一日三餐如何搭配
保证糖类主食；丰富的蛋白质食物；一定量的`蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。
考试前一个半小时吃早餐。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，最好不要喝，因为可能会引起胃部不适。考生早餐也可以喝一杯鲜榨果汁，但糖不适合。建议早上不要吃生水果。
中餐要吃饱，不要太油腻。中餐原则：提供足够的热量和营养。中午多吃肉、蛋、豆腐等食物，可以为下午的学习和考试活动提供能量和营养储备。吃得比平时少。
晚餐以清淡为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。要注意饮食的色、香、味、形。同时搭配开胃菜，可以多吃一些食用菌或者海带。
